【シニア生活改善】寝つきと目覚めを改善する習慣【高齢者の睡眠】

「若い頃はもっと寝られたのに・・・」「明け方は何度も目が覚めてしまってスッキリしない」なんて感じる毎日を過ごしていませんか？実は睡眠の悩みは早いと30代で始まり、年齢とともに増加していきます。年齢を重ねることは防げませんが、睡眠を改善することは何歳からでも可能です。睡眠時間は1日の約3分の1を占めているので、年齢に負けず、質の高い睡眠を取りたいですよね。今回は日々の生活の中で実践できる、寝つきや目覚めを改善する方法を紹介します。

なぜ思うように寝られない、起きられないのか

そもそも寝つきや目覚めが悪くなる原因は何でしょうか。主な原因は「体内時計の乱れ」と、「就寝前の過ごし方」に問題があります。体内時計が整っていると、朝はスッキリと起きることができ、夜になると自然と眠たくなるのですが、体内時計が乱れてしまうとベッドに入っても寝られず、朝も起きられないという負のサイクルに陥ってしまいます。そのため体内時計の乱れを整え、就寝前の過ごし方を少し見直せば徐々に睡眠の質を改善することができます。

睡眠の質が低下することによるリスク

睡眠の質が低いことによる影響は朝起きられなかったり、日中眠たくなってしまったりするだけではありません。脳や体が十分な休息を取れず、疲労が溜まっていくと、消化する力や血流を促進する力が弱まってしまい、消化不良による胃もたれ、肥満、むくみ、肌荒れなどさまざまなマイナートラブルを引き起こします。そのため、50代以降も健康でいるために質の高い睡眠を取ることは極めて重要です。では実際にどのようなことを行うと良いのか解説していきます。

朝、太陽を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。朝、太陽の光を浴びるとメラトニンが分泌され、交感神経が刺激されることで脳も体も活発に活動し始めます。朝、メラトニンが分泌されると、夜になると自然と眠たくなり、質の高い睡眠へ誘導してくれます。体内時計が乱れていると感じる方は、起きたらまずはカーテンを開けることを習慣にしましょう。できる方は15分ほどウォーキングに出かけるのもおすすめです。軽い有酸素運動をすることで全身の血流が促進され、頭がスッキリとします。

就寝２時間前以降のデジタルデトックス

スマホやテレビを楽しむのは就寝2時間前までにしましょう。夜遅い時間まで面白い番組やドラマなどを観ることもあるかと思いますが、テレビやスマホ、パソコンからはブルーライトと呼ばれる脳を覚醒させる強い光が発せられています。その光を浴びてから2時間は脳が興奮状態になり、リラックスモードに切り替わらないため、ベッドに入っても寝つけない原因となります。そのため、就寝2時間前までにはブルーライトを遮断することで、夜になったらリラックスモードに切り替わり、ベッドに入れば自然と眠れるようになります。夜の過ごし方として、23時就寝であれば、21時にスマホやテレビの電源を切ってからお風呂に入りましょう。お風呂から出たら軽いストレッチや読書をすることでリラックスさせる副交感神経が優位になり、より質の高い睡眠へと誘導してくれます。

就寝2時間前までに食事を終える

夜ご飯は就寝2時間前までに終えるようにしましょう。食べ物を消化するためには大量のエネルギーを必要し、消化し切るまでにかかる時間は約2時間と言われています。そのため、寝る2時間前までには食事を終えておくことで、ベッドに入ってから体が食べ物を消化しようと一生懸命働くことを防いでくれます。逆に食べた直後に寝てしまうと、脳は眠っていても内臓がフル稼働することで、体は休まらず、朝の目覚めが悪くなってしまいます。どうしても遅い時間に食事を取る場合は、スープや雑炊など消化しやすいものをよく噛んで食べましょう。

毎晩、お風呂に入る

毎晩、湯船に浸かっていますか？最近ではシャワーだけで済ます方や朝お風呂に入る方も増えてきていますが、夜、湯船に浸かることは質の高い睡眠を取るためには必要不可欠です。なぜなら、入浴すると通称リラックス神経と呼ばれる副交感神経が優位になり、日中の活動モードからリラックスモードに切り替えてくれます。また、入浴すると全身の血流が促進され、体内に溜まった疲労物質を体の外へ排出するよう促すため、朝起きた時に体もスッキリ感じやすいです。温度は38度〜40度程度で15分ほど浸かりましょう。熱すぎるお湯は脳を活動モードにしてしまうため、少しぬるめがおすすめです。

まとめ

ベッドに入ってもなかなか寝られず、朝になってもベッドから出られない・・・という負のサイクルを改善するためには、質の高い睡眠を取ることが大切です。睡眠の質は一晩で改善できるものではないので、今回紹介したことをまずは２週間継続してみませんか？少しずつ体に変化が現れるのを感じられるでしょう。

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